RESUMO
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As lentilhas têm origem antiga e fazem parte da tradição das culinárias populares em todo o mundo. Conhecidas como a “carne dos pobres” pela sua riqueza nutricional, as lentilhas são uma excelente opção para quem busca aumentar a ingestão de ferro sem recorrer a alimentos de origem animal — especialmente útil para dietas vegetarianas e veganas.
Ricas em proteínas, fibras e carboidratos complexos, as lentilhas fornecem ainda minerais como potássio, ferro, zinco e fósforo, além de vitaminas do complexo B (B9, B3). Por serem pobres em gordura e bastante saciantes, ajudam no controle do peso e na estabilização da glicemia.
Como maximizar a absorção do ferro das lentilhas
O ferro das lentilhas é do tipo não-heme, menos biodisponível do que o ferro heme encontrado em carnes. Para melhorar a absorção, combine as lentilhas com alimentos ricos em vitamina C, como suco de limão, tomates, brócolis e pimentões. Além disso, asociá-las com cereais integrais (arroz, quinoa) ajuda a obter os aminoácidos essenciais que completam o perfil proteico.
Algumas dicas práticas:
- Enxágue bem as lentilhas antes do cozimento. As variedades descascadas (vermelhas/ amarelas) cozinham mais rápido e são mais digestivas.
- As lentilhas verdes e marrons são ideais para sopas e bolos salgados, enquanto as pretas (tipo Beluga) e as pequenas de Puy têm sabor mais intenso.
- Evite consumir café ou chá junto às refeições, pois taninos podem reduzir a absorção do ferro.
- Se houver suspeita de anemia significativa, consulte um médico antes de substituir tratamentos ou iniciar suplementação.
5 receitas saborosas com lentilhas para combater a carência de ferro
1. Salada morna de lentilhas com tomate e limão
Ingredientes: lentilhas cozidas, tomates-cereja, cebola roxa, salsinha, suco de limão, azeite, sal e pimenta. Misture as lentilhas ainda quentes com os tomates e a cebola; tempere com suco de limão para aumentar a absorção de ferro. Sirva como acompanhamento ou prato principal leve.
2. Sopa rústica de lentilhas e legumes
Ingredientes: lentilhas verdes, cenoura, batata, cebola, alho, caldo de legumes, folhas de louro. Cozinhe até os legumes ficarem macios. Finalize com um fio de azeite e fatias de limão ao servir para ampliar a biodisponibilidade do ferro.
3. Almôndegas (polpette) de lentilhas
Ingredientes: lentilhas cozidas, aveia ou pão integral ralado, cebola, alho, ervas, sal e pimenta. Processe levemente, molde bolinhos e asse ou frite com pouco óleo. Combine com um molho de tomate rico em vitamina C para melhorar a absorção do ferro.
4. Ensopado de lentilhas com espinafre e pimentão
Ingredientes: lentilhas, espinafre, pimentão vermelho, cebola, alho, tomate pelado. O espinafre adiciona ferro e o pimentão fornece vitamina C, formando uma combinação eficiente para combater a carência de ferro.
5. Hambúrguer vegano de lentilhas e arroz integral
Ingredientes: lentilhas, arroz integral cozido, cebola, alho, temperos e farinha de grão-de-bico para dar liga. A união com cereais integrais completa o perfil de aminoácidos, tornando a proteína mais completa.
Variedades e usos
As lentilhas descascadas (vermelhas/amarelas) são ótimas para cremes e purês; as verdes e marrons mantêm a forma ideal para saladas e sopas. As pretas (Beluga) são pequenas e delicadas, com sabor marcante; as de Puy têm textura firme e sabor intenso, excelentes para saladas frias.
Em resumo, as lentilhas são um alimento versátil e nutritivo que pode ajudar a suprir a deficiência de ferro quando combinadas adequadamente com fontes de vitamina C e cereais. Elas oferecem um aporte significativo de nutrientes essenciais e são uma excelente escolha para quem busca refeições saudáveis, econômicas e sustentáveis.
Fonte: Il Giornale — https://www.ilgiornale.it/news/dieta-e-alimentazione/carenza-ferro-come-rimediare-lenticchie-5-ricette-2585313.html
