RESUMO ✦
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Por Giulliano Martini — Pesquisa e cruzamento de fontes indicam que a atividade física mais simples pode ter impacto relevante em quem tem 65 anos ou mais. Se caminhar é a forma básica de exercício, subir escadas surge como alternativa igualmente acessível e eficaz. Estudo da Universidade de Hasselt (Bélgica) avaliou se o gesto cotidiano de subir e descer degraus, mesmo em ritmo moderado, gera ganhos comparáveis ao treino de força em academia.
Os efeitos do movimento sobre o sistema cardiovascular são bem documentados: atividade física contribui para a saúde do coração, auxilia no controlo da pressão arterial e reduz riscos associados à glicemia e ao colesterol. A pergunta que guiou o trabalho belga foi prática e direta: quais os benefícios do stair-climbing para pessoas entre 65 e 80 anos em boas condições de saúde?
Conduzido por uma equipa liderada pela professora Evelien Van Roie, o estudo recrutou 46 voluntários com idades entre 65 e 80 anos. O desenho experimental foi simples, replicável e pensado para refletir rotinas reais: os participantes seguiram um programa de 12 semanas com duas sessões semanais, comparando um protocolo de leg-press em academia com um protocolo de subida de escadas.
Em cada dia de treino os participantes fizeram um aquecimento padronizado de 10 minutos numa bicicleta ergométrica, executaram dois exercícios para a parte superior do corpo e passaram ao trabalho de pernas. Metade do grupo utilizou a máquina leg-press — equipamento pneumático que recruta quadricípetes, isquiotibiais, glúteos e gémeos — e a outra metade trabalhou com um protocolo de subida de escadas.
O programa de stair-climbing começou com quatro séries de subida e descida em caixa de 30-40 cm: dois segundos para subir, breve pausa e dois segundos para descer. Na quinta semana o exercício foi intensificado: os participantes passaram a subir duas rampas de seis degraus, com recuperação de 45 segundos antes da descida. Cada bloco foi repetido quatro vezes, sem saltar degraus nem usar o corrimão como apoio, totalizando cerca de 10 minutos de trabalho específico por sessão.
Ao fim das 12 semanas, o levantamento de dados mostrou que duas sessões semanais de stair-climbing produziram resultados equiparáveis aos obtidos com a leg-press. Em termos práticos, subir e descer pelo menos duas rampas de escadas várias vezes durante a semana ofereceu ganhos de força muscular nas pernas similares ao treino de resistência em academia para este grupo etário.
A conclusão, segundo a professora Van Roie, reforça a necessidade de «encontrar soluções alternativas para manter a força muscular» em idades avançadas, privilegiando intervenções compatíveis com as condições físicas de cada indivíduo. O estudo, também relatado pelo Washington Post, aporta evidência empírica de que exercícios simples e integráveis à rotina diária podem ter efeito significativo na manutenção funcional dos idosos.
Da perspectiva jornalística e técnica: o desenho do estudo é robusto para o tipo de intervenção testada — amostra moderada, população saudável e protocolos padronizados —, mas os resultados aplicam-se especificamente às condições avaliadas. A transferência desses achados para populações com limitações sérias de mobilidade ou com comorbidades exige cautela e avaliação clínica prévia.
Resumo prático para o leitor: para idosos em boa condição física, subir escadas de forma controlada e regular pode ser uma alternativa eficiente ao treino de resistência para preservar força muscular das pernas e trazer benefícios cardiovasculares. Recomenda-se, contudo, consulta médica antes de iniciar qualquer novo regime de exercício.
