RESUMO
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As leguminosas são um pilar de uma alimentação saudável, equilibrada e mais sustentável — são como a respiração lenta e profunda de um campo que renova o solo. Fonte valiosa de proteínas vegetais, ricas em fibras, com baixo teor de gorduras e sem colesterol (o colesterol existe apenas em alimentos de origem animal), elas merecem um lugar frequente no prato: as diretrizes alimentares recomendam consumi-las pelo menos três vezes por semana. Inseridas na rotina alimentar, ajudam a aumentar a saciedade; controlar a glicemia; reduzir o risco cardiovascular; melhorar a função intestinal; e promover práticas agrícolas com menor impacto ambiental, disse Laura Rossi, diretora do Reparto Nutrizione, Alimentazione e Salute do Instituto Superiore di Sanità, na véspera do Dia Mundial das Leguminosas, celebrado em 10 de fevereiro.
No compasso das estações, cada leguminosa traz seu próprio repertório de benefícios. Abaixo, um passeio sensorial e prático pelas principais variedades e seus pontos fortes.
Lentilhas: pequenas e generosas, as lentilhas combinam praticidade e nutrição. São ricas em ferro, potássio, fósforo e ácido fólico, nutrientes que apoiam a produção de glóbulos vermelhos — fundamentais para mulheres em idade fértil, crianças e gestantes. As lentilhas costumam ser mais digestivas e cozinham rapidamente, muitas vezes sem necessidade de pré-imbuição, o que as torna escolhas práticas para o dia a dia. O ferro de origem vegetal presente nas lentilhas é menos biodisponível que o da carne, mas a combinação com alimentos ricos em vitamina C (laranja, toranja, pimentão, tomate) melhora sua absorção. Use-as em sopas, saladas mornas, hambúrgueres vegetais ou como prato único acompanhadas por um cereal integral, como arroz ou trigo sarraceno. No olhar ambiental, são virtuosas: fixam nitrogênio no solo e conservam-se por longos meses, ajudando a reduzir o desperdício.
Grão-de-bico (ceci): notório por sua textura aveludada quando cozido, o grão-de-bico é rico em fibras solúveis que auxiliam no controle do colesterol LDL e na regulação da glicemia após as refeições — fatores importantes na prevenção de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. É também fonte de ácido fólico e vitaminas do complexo B, nutriente-chave em fases de crescimento e gestação. Versátil, vira hummus, curries, saladas e farinhas para assados; sua presença confere saciedade e estrutura aos pratos.
Feijões (como o borlotti e o cannellini): uma reserva de proteína vegetal, fibras, magnésio e potássio. Ideais em feijoadas leves, saladas e purês, contribuem para a regulação intestinal e para a manutenção de níveis glicêmicos mais estáveis. O pré-embarque (deixar de molho e trocar a água) e um cozimento adequado reduzem os oligossacarídeos que podem causar desconforto intestinal.
Favas (broad beans): ricas em proteínas e fibras, as favas também oferecem folato e minerais. Atenção: pessoas com deficiência de G6PD devem evitar o consumo, pois podem desencadear quadro de favismo. Fora dessa restrição, são uma celebração da primavera em saladas e pratos rústicos.
Cicerchia: um legume tradicional, com alto teor proteico e grande densidade energética, historicamente apreciado em zonas de montanha e em tempos de escassez. A cicerchia exige consumo moderado e processamento adequado: variedades antigas podem conter compostos que, em dietas exclusivas e por longos períodos, estão associados a riscos neurológicos (lathyrism). Hoje, graças a manejos e variedades melhoradas, seu uso é seguro quando alternado com outros alimentos. É um lembrete da importância de diversificar a colheita de hábitos alimentares.
No fundo, a mensagem do ISS é simples e generosa: “a cada leguminosa o seu papel, e todas bem-vindas para todos”. Ao montar um prato, pense em combinar leguminosas com cereais integrais para completar o perfil de aminoácidos, incluir uma fonte de vitamina C para otimizar o ferro vegetal e variar sempre as espécies — como quem faz um jardim rotativo para o corpo e para o planeta.
Se quiser transformar essa sabedoria em rotina, comece com uma promessa sensorial: um prato quente de lentilhas na semana, uma salada de grão-de-bico para levar ao trabalho, um feijão rústico no fim de semana. Assim, a cidade respira mais leve e o corpo colhe os frutos de hábitos mais enraizados e sustentáveis.
Assinado por Alessandro Vittorio Romano — seu observador sensível do cotidiano italiano, entre cheiros de mar e hortas, traduzindo como o alimento conversa com nosso bem-estar.
